健美训练方案课程论文doc健美操与健美运动 课程论文 姓名：张虎鹏 性别：男 年龄：22 身高：170cm 体重：62kg （1）初级训练方案 这一时期，主要是掌握动作要领，以后逐渐熟悉技术动作，不断增强身体素质和力量。由于肌肉以前没有受过比较系统、连续的刺激，肌肉增长比较快，身体变化也比较明显。 一:有氧训练计划:跑步机快走（强度逐渐增加） 每周3-5次.每次50分钟左右.距离4-6公里.心率控制在220-年龄 x60-70%（就是不影响跑步时正常说话的强度） 二:力量训练计划 ： 每周4-5次每次50分钟左右 1. 跑台快走热身10分钟. 2. 伸展目标肌肉【当天要练的目标肌肉】。 3.两个动作间休息90-120秒. 4.两组间休息60-90秒。5。采用重量以自己的承受能力的百分之60为宜。 ⑴课计划： 第一天腿部训练日 半蹲:5-8RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒) 坐姿举腿 5-8RM x3组 腿屈伸 5-8RM x3组 腿弯举 5-8RM x3组 第二天胸肩部训练 平卧杠铃推举5-8RM x3组 上斜哑铃推举5-8RM x3组 上斜哑铃飞鸟5-8RM x3组 坐姿哑铃推举5-8RM x3组 立姿哑铃侧平举5-8RM x3组 第三天 背部训练日 俯立杠铃划船5-8RM x3组 颈前下拉5-8RM x3组 坐姿器械划船5-8RM x3组 哑铃后飞鸟5-8RM x3组 第四天 手臂部训练日 坐姿哑铃交替弯举5-8RM x3组 拉力器弯举5-8RM x3组 坐姿哑铃颈后臂屈伸5-8RM x3组 绳索下压5-8RM x3组 第五天腹部训练日 仰卧起坐5-8RM x3组 仰卧举腿5-8RM x3组 转体仰卧起坐5-8RM x3组（练习腹斜肌） 两头起5-8RM x3组 星期六，日休息，也可以把五天的训练与两天的休息搭配开来。 周计划：一周训练五天，相邻两天的训练内容不能相同，：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。每一周的训练内容都一样，可以按身体的情况变换每一周的训练，但不能重复不能少部位。要给自己的每一周都定下要达到的目标，尽量实现。 （2）中级训练方案 通过初级训练阶段米乐M6官网登录入口，在熟练掌握技术动作、身体素质和力量都有较大提高的基础上，肌肉线条已开始显露，已经初步具有了一点健美的体形。这时应不断增加运动量（特别是增加负荷重量），增大对肌肉的刺激，才能不断刺激肌肉的生长。 双组合训练原则? ?这是韦德最著名的训练原则之一。几把两个功能相对应的肌肉群结合在一起锻炼。如，把锻炼肱二头肌的弯举和锻炼肱三头肌的臂屈伸结合起来就是一个双组合训练。双组合是把两个功能相对应的单块肌肉的动作轮流地练，一个动作练一组，组与组之间只允许有极少的间歇时间或不休息，是神经系统处于集中刺激状态。 ? ⑴课计划

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